Dayanıklılık nedir?

Uzun süreli spor çalışmaları sırasında organizmanın yorgunluğa karşı gösterdiği direnç yeteneğidir. (Martin, 1988)

Sporcunun psiko-fizik yorgunluğa karşı direnç yeteneği. (Weineck, 1998)

Uzayan zaman periyoduna karşın çalışmayı sürdürebilme, devam ettirebilme yeteneği. (Dick, 2000)

 

Spor Türüne Göre Dayanıklılık İkiye Ayrılır:

     1.Genel Dayanıklılık: Her spor dalında ve her sporcuda bulunması gereken dayanıklılık özelliğidir.

     2.Özel Dayanıklılık: Her spor dalının özelliğine göre,o spor dalının gerektirdiği teknik taktik uygulaması ile ortaya konan kombine bir dayanıklılıktır.

     * Dayanıklılık özelliği; Yapısal, Koordinatif, Fizyolojik, Psikolojik yönleriyle kombine bir özelliktir.

 

*  İyi bir dayanıklılık temeli bir çok spor dalı ve sporcu için temeldir.

* Bir çok spor dalı için dayanıklı olmanın yararı; antrenman ve yarışmanın stresine direnebilmektir.

* Dayanıklı sporcular yorgunlukla daha iyi başa çıkabilir.

 

Dayanıklığın Fizyolojik Etkileri:

*  Yüksek oksijen tüketimi
*  Kanın oksijen taşıma kapasitesinin artması
*  Dinlenik Kalp atım hızında azalma ve kalp kasları kuvvetinde artış
*  Mitokondri sayısı ve büyüklüğünde artış
*  Kapiller damarların sayısında artış
*  Düşük kan basıncı ve kan yağları
*  Yağ yakıcı enzimlerde artış
*  Vücut çok kısa sürede toparlanır (Hızlı yenilenme)
*  Vital kapasite artar
*  Organizmanın enerji kapasitesi arttırılır

 

DAYANIKLILIK ANTRENMAN METODLARI

1 . UZUN SÜRELİ KOŞULAR METODU

     Uzun süreli koşularda çalışma süresi uzun ve yüklenme şiddeti az yoğunlukta olması nedeniyle organizmadaki yağ metabolizmasının işlerliğini geliştirir bunun yanında aerobik dayanıklılık kapasitesi de gelişir.

     Bu koşular değişmeyen tempoda veya şiddette, dakikada hedef kalp atım sayınsın %50-60 ı oranında yapılır.
     Koşulacak mesafe 5-8 km. arasında olmalıdır.Çalışma sonucunda dayanıklılığa çok yavaş ulaşılır ancak kazanılan dayanıklılık uzun zaman muhafaza edilir.

     Temel dayanıklılığa erişebilmek için yapılan bu çalışmaların sezona hazırlıkta uygulanmasında büyük yarar vardır.
İlkeleri: minimum 35-40 dk. sürer.Koşu temposu %70 (kros,parkur)
 

     Antrenman yapılacak parkur önceden parçalara ayrılır ve her parça için ayrı bir yoğunluk belirlenir. Bu metotda hız, planlı bir şekilde değiştirilir. Parkurun ayrı ayrı parçalarındaki koşu ve yoğunluğun değişmesi sonucu organizma kısa süreli bir oksijen borçlanmasına girer ancak bu borçlanma bir sonraki bölümde dengelenir. Bu metot sporcunun aerobik ve anaerobik dayanıklılık kapasitesini geliştirir.

Örnek: Düşük seviyede bir yüklenme uygulayarak 1km. yavaş tempoda(kalp atım sayısı 130-150 atım/dk. olacak şekilde koşulur, daha sonra 0,5km.(500m.)yüksek seviyede bir yüklenme ile(kalp atım sayısı 170-180 atım/dk. olacak şekilde) organizma anaerobik çalışmaya girer.Sonuçta oksijen alımına olan istek artar ve daha sonra koşulacak 1kmr17;de bu istek karşılanmaya çalışılır.Asıl amaç şiddeti artırarak belli zaman aralığında organizmayı O2 borcuna sokmaktır.

 

2 . İNTERVAL ANTRENMAN METODU

     Uzun mesafe koşular, daha sonra yerini interval antrenmana bırakır. Bu antrenman metodu ile dayanıklılık daha ekonomik ve daha hızlı olarak sağlanır. Fakat kazanılan dayanıklılık uzun mesafe koşularına oranla daha çabuk kaybedilir.

Bu çalışmada temel kural kalbin 120 ile 180 atım/dk. arasında antre edilmesidir. Çalışma anında nabzın atım sayısı 180 e erişirse dinlenme verilir. 120 nabız atımında ise çalışmaya devam edilir.Bu sistem kısa fakat düzenli tekrar edilen yüklenmelerin uygun dinlenme periyotları ile kesilmesi esasına dayanır.

 

İnterval antrenman sizi hızlı basketbol oyunu için hazırlar.

Sporcunun basketbol sahası içerisinde patlayıcı kuvveti için yardımcı olur.

Basketbol için interval antrenmanlar çok önemlidir.

Oyun içerisinde kısa patlayıcı hız değişimleri olur ve bu interval antrenmanlarla kazanılır.

Basketbol çabukluk oyunudur; oyun içerisinde hızlı çıkışlar (sprint), keskin katlar ve dönüşler, hızlanma ,yavaşlama ve sıçrama gibi ani hareketler vardır.

 

İnterval antrenmanlar enerji randımanınızı en üst seviyede tutarak sporcu zindeliğinin en üst seviyeye ulaşmasında yardımcı olur.

Sezona hazırlık antrenman koşularıyla tüm basketbol oyunu süresince dayanıklılığınızı geliştirebilirsiniz ancak hızınızı, kuvvetinizi, fastbreakteki gücünüzü ve oyun sonu ihtiyacınız olabilecek süratinizi kazanmak için interval antrenman programı uygulamalısınız.

Sezona hazırlık antrenmanlarınızın son 3-4 haftasında interval antrenman programı uygulamalısınız. Programınızı hazırlarken 2 gün üst üste yapılmamasına özen göstermelisiniz. Çünkü sporcu bünyesini ancak 48 saatte yenileyecektir.

 

İnterval antrenman metodu kendi arasında üçe ayrılır:

1 . Kısa Süreli İnterval Antrenman Metodu:15-20sn. arası yapılan çalışmaları kapsar.

2 . Orta Süreli İnterval Antrenman Metodu:1-8dk. arası yapılan çalışmaları kapsar.

3 . Uzun Süreli İnterval Antrenman Metodu:8-15dk. arası yapılan çalışmaları kapsar.

 

 İnterval Çalışmalarda Dikkat Edilmesi Gereken İlkeler:

a . Çalışmanın süresi
b . Çalışmanın kapsamı
c . Çalışmanın şiddeti,yoğunluğu
d . Dinlenme süresi

Çocuk ve gençlerin daha çok dinlenme zamanına ihtiyaçları vardır.
İnterval antrenmanda tam dinlenilme beklenilmez ,bunun nedenleri:

– Kalp ve kan dolaşımı büyümesi geriye döner.
– Dinlenme safhalarında hakim olunan kalp volüm işi her şeyden önce kalp yükselmesinin geciktirilmesidir. Genellikle kalp atışı ve kalp kaslarının büyümesi yüklenme safhalarında olur.  

 

İnterval antrenman metodu dinlenme süresi ve yüklenme dozajı farklılığı nedeniyle ikiye ayrılır:

a . Yaygın İnterval Antrenman
(Uzun mesafeli yavaş tempolu interval metot)

b . Yoğun İnterval Antrenman
(Kısa mesafeli süratli interval metot)

a . Yaygın İnterval Antrenman (Uzun mesafeli yavaş tempolu interval metot):

Uygulanacak şiddet : %80-85
Yüklenme süresi : 30sn.-3dk.
Dinlenme süresi : 30sn.-3dk.
İş / Dinlenme oranı : 1:1 / 1:2

     Örneğin : Sporcumuz 600m yi 90sn de koşuyor ise,bütün tekrarlarını bu mesafe üzerinde 110sn yapmalı ve dinlenme için uygun zaman aralığı verilmelidir. Yarışma mesafesi parçalara bölünerek yarışma temposunda koşturulur ve aralara dinlenme periyodu yerleştirilir.

     Örneğin, sporcu 1600m yi 4dk. 20sn de koşabiliyorsa (65sn lik turlar),400 veya 800m. tekrarlı koşularda 62.5sn lik tur temposu kullanılmalıdır, böylece 1600m de 4dk. 10sn. koşmanın gereklerini bilmiş olacaktır.
Koşu mesafesi kısaldıkça dinlenme periyodları arasındaki normale dönme süreleri daha uzun olmalıdır.

 

b . Yoğun İnterval Antrenman(Kısa mesafeli süratli interval metot):

Uygulanacak şiddet : %85-90
Yüklenme süresi : 5-30sn.
Dinlenme süresi : 15-90sn.
İş / Dinlenme oranı : 1:3

     Örneğin, sporcu 100m yi 11.7sn de koşabiliyorsa, bu mesafe üzerinde yaptığı bütün tekrarları 13sn koşu süresi ve 40sn ik dinlenme arasıyla yapmalıdır. Çünkü yükün şiddeti, uzun süreli yavaş tempolu interval antrenmanlarına göre daha fazladır.Yüklenme periyodu kısa tutulur iş / dinlenme oranı artırılır.Basketbolcular için geçerli olanı yoğun interval çalışmalardır.

 

Yaygın İnterval Antrenman Programı

Pazartesi
1) 30 metre sprint = 1 sprint koşu; yürüyerek dönüş ( 5 kere )
2) 50 metre sprint = 1 sprint koşu; yürüyerek dönüş ( 5 kere )
3) 30 metre sprint = 1 sprint koşu; yürüyerek dönüş ( 3 kere )
4) 50 metre sprint = 1 sprint koşu; yürüyerek dönüş ( 3 kere )

Çarşamba
1) 100 metre = 50 metre sprint; 50 metre uzun adım yürüme ( 8 kere )

Cuma
1) 30 metre sprint = 1 sprint koşu; yürüyerek dönüş ( 4 kere )
2) 50 metre sprint = 1 sprint koşu; yürüyerek dönüş ( 4 kere )
3) 100 metre sprint = 1 sprint koşu; yürüyerek dönüş ( 4 kere )

10 dk. Soğuma egzersizleri ve esneme hareketleriyle bitirilmelidir.

 

3 . TEPE KOŞULARI

     10-15 derecelik eğimlerde çalışmalar yapılır.

Özel dayanıklılık antrenmanında faydalıdır.

Yüksek yoğunlukta yapıldığı için laktik asit birikimi fazladır.

150m ye kadar olan çalışmalarda anaerobik kapasite geliştirilir.

400m. üzerindeki çalışmalarda ise aerobik kapasite geliştirilir.

 

  4.TEKRAR METODU

     Tekrar metodu seçilen mesafenin tekrarlarla bitirilmesi anlamına gelir.

Çabuk,kısa,orta,uzun süre dayanıklılığı arttırıcı bir antrenman metodudur.

Her dinlenmeden sonra,uygun oranda maksimal sürat arttırılarak bir yenisine geçilir.

Asıl amaç mümkün olduğu kadar az tekrar sayısı ile yüklenme yoğunluğunun yüksek olmasıdır.

Tekrar metodu daha çok özel spor türlerindeki dayanıklılıkta önemli rol oynar.

 

Çocuk ve gençte dayanıklılık antrenmanının özellikleri nelerdir?

     Çocukluk ve gençlikte, dayanıklılığın en hassas olduğu dönemler erkeklerde ve kızlarda 4 yaşından sonraki dönemde rastlanmaktadır. Konuyu biraz daha açarsak, erkeklerde 14 ve 15 yaşlar dayanıklılığın çok kolay geliştirilebileceği dönemlerdir. Kızlarda bu dönem 13 yaş olarak görülür.

Bilimsel çalışmalar, çocukların ergenlik dönemi öncesi devamlı yüklenmelere ve interval (aralı) antrenmanlara uygun olmadığını göstermiştir. Bu nedenle okul öncesi ve okul dönemlerinde dayanıklılık antrenmanlarının içeriği genelde oyun formu şeklinde olmalıdır. Bunlar ebeleme, stafet yarışları, yer değiştirme oyunları gibi eğitsel oyunlar olabileceği gibi yakan top, mini basketbol, mini futbol gibi küçük takım oyunları da olabilir.

Ayrıca piramidal yüklenme şeklinde (1-2-3-2-1 dakikalık) koşular da aralarında birer dakikalık dinlenme verilerek uygulanabilir. Devamlı yüklenme şeklinde de 5-10-15 dakikalık koşular yapılabilir. Ergenlik dönemi sonrası ise normal dayanıklılığı geliştirici çalışmalara başlanabilir.

 

ÇOCUKLAR İÇİN DAYANIKLILIK ANTRENMANI KONUSUNDA ÖNERİLER

Çocuk ve gençlik dönemlerindeki dayanıklılık antrenmanları, aerobik kapasiteyi geliştirmeye yönelik olmalıdır.

Test mesafeleri aşırı zorlayıcı olmamalıdır. Okul öncesi(3-5 yaş) ve 1.okul çocuğu çağında(6-10 yaş) seçilen mesafe 600m yi, 2.okul çocuğu(10-14 yaş) çağında ise 1200m yi geçmemelidir.

Çocuk antrenmanındaki temel yöntemler, başlangıçta küçük oyun formlarındaki çalışmalarken,daha sonra devamlı yüklenme yöntemi, tempo değiştirme yöntemi ve yaygın interval yöntemlerinin birleşmesiyle yapılan kombine bir antrenman en etkili yöntemdir.